Witamina D3 - co warto wiedzieć, jak unikać niedoborów oraz co o D3 powinni wiedzieć weganie?

 

Przed laty uważano, że witamina D jest odpowiedzialna głównie za prawidłową gospodarkę fosforanowo-wapniową. Że jej niedobór może u dzieci prowadzić do krzywicy, a u osób starszych do osteoporozy.

Wielkie odkrycie, które zmieniło myślenie o witaminie D

Badania prowadzone w 2-giej połowie XXw. przez zespół profesora Stumpfa na Uniwersytecie w Karolinie Północnej, wykazały obecność receptorów witaminy D w narządach niezwiązanych z gospodarką fosforanową. To odkrycie pozwoliło poznać nieznane wcześniej właściwości witaminy D i jej rolę w utrzymaniu zdrowia. Dziś wiadomo, że receptory witaminy D obecne są praktycznie w każdej komórce organizmu. A to oznacza, że witamina D wpływa nie tylko na układ kostny, ale także na układ nerwowy i mięśniowy (niedobory mogą wpływać na zaburzenia snu i depresje), układ immunologiczny - (może działać pozytywnie na naszą odporność, zmniejszać ryzyko zachorowania na różne choroby, w tym grypę czy nawet zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych).

Witamna D3 w kroplach

Czym jest i skąd się bierze witamina D?

Witaminy D to grupy związków chemicznych, z których najważniejsze to:

  • ergokalcyferol (witamina D2), naturalnie występujący w organizmach roślinnych/drożdżach, niestety mniej skuteczny.
  • cholekalcyferol (witamina D3), naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych

Znacząca większość potrzebnej dla organizmu witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem słońca. Organizm człowieka syntetyzuje cholekalcyferol z prowitaminy obecnej w skórze pod wpływem promieni UV. W ten sposób powstaje aż 80-90% tej witaminy.

Dlatego mieszkańcom Europy, szczególnie Europy Północnej, w tym Polski, gdzie czas nasłonecznienia w ciągu roku jest krótki, lekarze zalecają korzystanie ze słońca zawsze wtedy gdy jest to możliwe, a w okresie zimowym, gdy spada ilość dni słonecznych, suplementowanie witaminy D3.

Pozostałe 10-20% witaminy D3 jest pobierana z pokarmów. Pokarmy bogate w witaminę D to przede wszystkich pokarmy pochodzenia zwierzęcego jak ryby, sery, mleko, jaja. Osoby na diecie wegańskiej mogą jej szukać w grzybach w tym w kurkach, pieczarkach, boczniakach, shitake, drożdżach i dodatkowo suplementować.

Osoby mające niedobór witaminy D są bardziej skłonne do infekcji z powodu osłabionego układu odpornościowego, częściej też zapadają na depresje.

Powszechny i groźny niedobór witaminy D3

Lekarze od dawna alarmują, że w Polsce niedobór witaminy D występuje na szeroką skalę i dotyka ponad 90% populacji i to nie tylko osób na diecie wegańskiej. 

Objawy niedoboru witaminy D, mogą być następujące:

  • przewlekłe zmęczenie
  • bóle kostne i mięśniowe
  • drażliwość
  • obniżony nastrój
  • sezonowa depresja

Witamina D3 jak korzystać ze słońca?

Jak korzystać ze słońca?

W naszym kraju biosynteza witaminy D3 pod wpływem słońca może być efektywna w słoneczne dni, od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00. Osobom z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na słońce z odsłoniętymi przedramionami i podudziami bez użycia filtrów (krótki rękaw, krótkie spodenki), aby wytworzyła się optymalna ilość witaminy D, odpowiadająca 2000-4000IU na dobę.

Przedłużająca się ekspozycja na słońce nie tylko nie przynosi zwiększenia korzystnych efektów, przeciwnie - następuje rozpad witaminy D3, a dodatkowo mogą wystąpić oparzenia i inne skutki uboczne np. szybsze starzenie się skóry, nowotwory.

W okresie od października do marca synteza skórna nie jest efektywna. Jedynym sposobem dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D jest suplementacja.

Latem, przebywaj w godzinach 10:00-15:00 w pełnym słońcu codziennie, ale nie dłużej niż 15 minut. Wychodź z domu w lekkim ubraniu - sukience bez rękawów, koszulce z krótkim rękawem i szortach, pozwól, żeby "liznęło" Cię słońce. Nie pozwalaj jednak na przedłużającą się ekspozycję swojego ciała na słońce. Jest niebezpieczna.

Witamina D3 jak suplementować?

Zapotrzebowanie na witaminę D3 i jak ją suplementować?

Niedobór witaminy D jest ważnym i powszechnym problemem zdrowotnym w Polsce. Niezależnie od wieku, niedobór witaminy D powoduje wzrost ryzyka rozwoju wielu chorób oraz negatywnych skutków zdrowotnych.

Za prawidłowy poziom stężenia witaminy D w organiźmie uważa się poziom 30-50 ng/ml (75–125 nmol/l) hydroksywitaminy w surowicy krwi 25(OH)D. Można go ustalić prostym badaniem krwi, wykonywanym w każdym punkcie pobrań krwi. Badanie jest płatne i nie wymaga posiadania skierowania. Podstawowe badanie kosztuje ok 50-80 zł i zależy od laboratorium.

Decydując się na suplementację witaminą D3 większymi dawkami niż 1000-2000IU warto wcześniej sprawdzić jakie jest nasze zapotrzebowanie na tę witaminę i czy mamy niedobory.

Dlatego poza normami, które poniżej publikujemy, zawsze dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie badań z krwi żeby stwierdzić poziom niedoboru, a także skonsultowć się z lekarzem

Noworodki i niemowlęta od urodzenia do 12 miesięcy

Wcześniaki

Powinny suplementować D3 (pod kontrolą lekarza) 400-800 IU / dobę
Od 0 do 6 miesiąca życia Karmione piersią i mlekiem modyfikowany:  400 IU/dobę (10µg/dobę) łącznie z suplementami
Od 6 do 12 miesiąca życia 400-600 IU (10-15µg/dobę) lącznie z suplementami

Dzieci i nastolatki od 1 roku życia do 18 roku życia

Dzieci o normalnej wadze

Dawka 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca 
Dzieci z nadwagą (wyłącznie po konsultacji z lekarzem) 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca

Dorośli powyżej 18-tego roku życia i  osoby powyżej 60-tego roku życia

Osoby dorosłe 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależne od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
Osoby powyżej 60-tego roku życia 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze 
Osoby z nadwagą Osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) przez cały rok dawka 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości. 

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

 Kobiety ciężarne 1500–2000 IU/dobę (37,5–50 µg/dobę) co najmniej od II trymestru ciąży
Kobiety karmiące Wg. wskazań dla osób dorosłych

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zasady suplementacji i leczenia witaminą D  -Nowelizacja dla Polski 2018  

 

Istnieją schorzenia, które utrudniają syntezę witaminy D. Osoby cierpiące na nie powinny szczególnie starannie określić poziom niedoboru witaminy przed rozpoczęciem suplementacji.

Tymi chorobami są:

  • celiakia,
  • alergia pokarmowa,
  • zespół drażliwego jelita,
  • choroba Leśniowskiego i Crohna,
  • niewydolność trzustki,
  • niedrożność dróg żółciowych,
  • choroby wątroby.

 

Wit D3, a dieta  wegańska czyli jak witaminę D3 powinni suplementować weganie?

Wyniki badań pokazują stały problem z dobrym zbilansowaniem diety roślinnejIwona Kibil, dietetyczka promująca dietę roślinną, specjalizująca się w doradztwie weganon w zakresie prawidłowego bilansowania diety i układania jadłospisów zarówno dla dorosłuch jak i dzieci, radzi:

"Spożywaj wystarczającą ilość wapnia, zwróć uwagę na białko w diecie – strączki, komosa ryżowa, tofu, tempeh, suplementuj witaminę B12, suplementuj witaminę D3, zadbaj o prawidłowy wskaźnik BMI. Staraj się nie mieć zbyt niskiej i zbyt wysokiej masy ciała, zadbaj o aktywność fizyczną – ćwiczenia fizyczne są ważne dla utrzymania silnych kości." (I. Kibil | Vegetition.com)

 

Czy witamina D może chronić przed COVID-19?

Naukowcy z londyńskiego Uniwersytetu Queen Mary, jesienią 2020 r rozpoczęli szeroko zakrojone badania, które mają potwierdzićce od dawna hipotezy, żeprzyjmowanie witaminy D może wzmocnić układ odpornościowy przeciwko COVID-19. Niedobór witaminy D występuje najczęściej u osób starszych, osób z nadwagą oraz osób rasy czarnej i Azjatów czyli tych grup, które są bardziej narażone na zachorowanie na Covid. Badanie będzie prowadzone przez pół roku, na grupie 5000 ochotników, którzy będą regularnie przyjmować suplementy z witaminą D3 i robić badania poziomy witaminy we krwi. Czy badania dowiodą, że zwiększenie suplementacji witaminą D3 jest skuteczną prewencją przeciw COVID-19?

Dowiemy się tego latem 2021r.

Źródła:

  1. Medycyna praktyczna - "Witamina D3 - jaka dawka bezpieczna"
  2. Apteline "Witamina D - w jakich dawkach przyjmować? Normy i objawy niedoboru"
  3. Vegan Society - Vitamin D
  4. Vegetitian, portal dietetyczny dla wegan - Czy dieta wegańska zwiększa ryzyko złamań kości?
  5. Nature - "Vitamin D and the scientific calcium dogma: understanding the ‘Panacea’ of the sun"
  6. Walter Stumpf biografia, osiągnięcia naukowe - Walter Stumpf 
  7. BBC NEWS - "Trial to test if Vitamin D protects against Covid"
  8. Frontiers (tłumaczenie, nowelizacji dla Polski 2018) - Zasady suplementacji witaminą D