Wapń w diecie wegańskiej. Co warto wiedzieć o wapniu i jego suplementacji?

 

Mówili „pij mleko, będziesz wielki”. A co ma mleko do wielkości?

W znanej kampanii społecznej z lat 2002-2011 chodziło oczywiście o odpowiednią ilość wapnia czerpanego z pożywienia, niezbędnego do prawidłowej budowy kości. Jako źródło wapnia wskazano mleko, bo w tym czasie zauważono niemal 20% spadek spożycia mleka w Polsce. A fakt, że kampania miała ponad 200 partnerów pokazuje, że choć była to kampania społeczna, aktywnie zaangażowała się w nią branża mleczna.

Natomiast wapń oczywiście znajduje się nie tylko w mleku.

Iwona Kibil z Vegetitian zwraca uwagę na bardzo prosty i powszechny produkt spożywczy zawierający wapń. To zwykła woda.

Zapotrzebowanie na wapń (wg. Instytutu Żywności i Żywienia) dla osób dorosłych wynosi 1000 mg na dobę. Wydaje się, że jest to sporo, ale naprawdę spożycie takiej ilości nie powinno stanowić problemu. Nie jest konieczne spożywanie wielkich  ilości wapnia z diety. Wystarczy osiągnąć poziom normy lub nawet niższy i dopełnić go wodą. Dlaczego akurat woda? Ponieważ to właśnie ona zawiera wapń. Wysokozmineralizowana woda zawiera go najwięcej, ale można pić również wodę filtrowaną, ponieważ każda woda zawiera wapń.”(2)

Do tego nie tylko nie ma dowodów na to, że spożycie mleka może chronić kości. Badania prowadzone w Szwecji wykazały nawet korelację pomiędzy spożyciem mleka a 9% wzrostem ryzyka złamań kości (7). Na domiar złego mleko jest nie tylko źródłem wapnia ale też jednym z głównych źródeł tłuszczów nasyconych czy cholesterolu, a więc spożywanie go w dużych ilościach ma działania niepożądane.

Roślinne produkty bogate w wapń

Inne produkty bogate w wapń.

Wapń dla wegan dostępny jest w bardzo wielu produktach roślinnych: w zielonych warzywach jak brokuły, kapusta pekińska, kapusta pak choy, szpinak, jarmuż, rukola, natka, ale też cykoria, rabarbar, biała fasola i soja. Duże ilości wapnia występują też w takich produktach jak migdały, nasiona chia, ziarna sezamu czy ziarna maku.

Produkty dla wegan są coraz powszechniej fortyfikowane (wzbogacane) wapniem. Weganie mając do wyboru mleko sojowe bez wapnia i z dodatkiem wapnia, mogą bez trudu wybierać to drugie i tym samym łatwo podnieść ilość wapnia spożywanego wraz z jedzeniem. Roślinne źródła wapnia są bezpieczne nie tylko dlatego, że w odróżnieniu od mleka czy serów nie są wysokokaloryczne, ale też trudno je przedawkować.

Zastanawiając się nad ilością przyjmowanego wapnia z pożywienia warto brać pod uwagę nie tylko ilość ale także łatwość wchłaniania (absorbcji) wapnia. Oraz wiedzieć, że takie procesy przetwarzania pożywienia jak blanszowanie, moczenie czy kiełkowanie poprawiają zdolność przyswajania wapnia przez organizm.

Produkt Porcja (g) Zawartość wapnia (mg)

Procent absorbcji wapnia (%)

Ilość zaapsorbowanego wapnia w mg
Brokuły 100 49 61,3 30
Kapusta pekińska 100 92 53,8 49
Jarmuż 100 72 49,3 36
Fasola 100 52 26,7 13
Bataty 100 27 22,2 6
Szpinak 100 135 5,1 7

Tabela zawartości wapnia w niektórych produktach spożywczych i procent wchłaniania, wg. Proveg Polska (1).

Inne produkty roślinne bogate w wapń

Dlaczego wapń jest nam potrzebny?

Właściwy poziom wapnia zapewnia nam mocne kości, zdrowe zęby i prawidłową krzepliwość krwi, w tym szybkie gojenie się ran. Wapń jest też odpowiedzialny za sprawnie działający układ mięśniowy oraz wpływa na układ nerwowy: pomaga walczyć ze stresem, utrzymać dobre samopoczucie, a także zdrowy sen. Wapń w organizmie jest więc czymś więcej niż tylko minerałem, który zapewnia zdrowe kości i chroni przed osteoporozą.

Oprócz wapnia istnieją inne witaminy i minerały (witamina D, witamina K, fosfor), które działają w połączeniu z nim i dopiero ich synergia zapewnia zdrowy i silny układ kostny. Ponieważ aby odpowiednio regulować poziom wapnia i fosforanów w organizmie, potrzebny jest udział witaminy D, dlatego przyjmując wapń z produktów spożywczych warto zadbać o właściwy poziom witaminy D3 i latem korzystać ze słońca, a zimą suplementować witaminę D3 bądź kompleks wapnia i witaminy D3.

Objawy niedoboru wapnia

Referencyjna Wartość (dziennego) spożycia (RWS) wynosi 1000 mg dziennie dla dorosłych. I zwiększa się do 1200 mg u osób powyżej 50 roku życia i aż do 1300 u rosnących dzieci w wieku 4–18 lat.

Niedobór wapnia - objawy:

  • Osłabienie i zmęczenie.
  • Większe ryzyko złamań kości lub osteoporozy.
  • Problemy z prawidłowym krzepnięciem krwi.
  • Skurcze mięśni.
  • Drażliwość
  • Opóźnienia w rozwoju u dzieci.
  • Problemy z pracą serca, ciśnieniem krwi.

Wapń zdrowe kości

Badaniem, które najlepiej wskazuje na prawidłowy / nieprawidłowy poziom wapnia jest badanie gęstości kości, bo to właśnie do kości ostatecznie wapń trafia. Badanie stężanie wapnia we krwi nie jest miarodajnym badaniem bo może wykazywać normę podczas, gdy jego poziom do zapewnienia mocnych kości wcale nie jest wystarczający.

Paradoks wapnia i jak mu zapobiegać.

Najprościej mówiąc może się zdarzyć, że z jednej strony mamy za mało wapnia w układzie kostnym, a jednocześnie za dużo wapnia w ściankach tętnic. Taki stan nazywamy właśnie „paradoksem wapnia”. Niedobór wapnia w układzie kostnym powoduje, że kości są słabsze, podatne na złamania i osteoporozę. A jednocześnie nadmiar w naczyniach krwionośnych powoduje nadciśnienie, prowadzi do powstawania zatorów i takich chorób układu krążenia jak zawał serca czy udar mózgu.

Istnieje prosty sposób na zapobieganie paradoksowi wapnia. Jest nim Witamina K, która jest odpowiedzialna za prawidłową dystrybucję wapnia do kości. Dzięki niej wapń jest transportowany w odpowiednie miejsce - do kości, a nie odkłada się w naczyniach krwionośnych (6).

Produkty roślinne wzbogacane wapniem

Czy produkty roślinne wzbogacane wapniem są wystarczające dla wegan?

Na rynku pojawia się coraz więcej produktach fortyfikowanych wapniem. Są to zarówno napoje roślinne, tofu, jak i inne gotowe napoje i żywność dla wegan. Ich spożywanie jest jak najbardziej uzasadnione, choć nie powinno zastępować produktów roślinnych, naturalnie bogatych w wapń np zielonych warzyw.

Czy dodatek wapnia w produktach jest wystarczający dla uzupełnienia wapnia u wegan? To zależy od kilku czynników: osobniczej zdolności wchłaniania wapnia, poziomu absorpcji z danego produktu jak i ilości fortyfikowanego wapnia w danym produkcie. Niezależnie od wszystkiego warto czytać etykiety z informacją jaką ilość wapnia ma określony produkt np. napój roślinny z dodatkiem wapnia może dostarczyć w 100g około 130 mg wapnia, natomiast tofu, prawie 500mg, a to jest znacząca różnica.

Kiedy zacząć suplementację i jaki wapń suplement (wapń tabletki) wybrać?

Jak w przypadku każdej suplementacji jej rozpoczęcie należy uzależnić od konkretnych warunków: prowadzonej diety, wieku, zdrowia. Weganie, eliminujący z diety produkty o wysokiej zawartości wapnia, dzieci w trakcie intensywnego wzrostu, a także osoby po 50 roku życia, mają zwiększone zapotrzebowanie na ten minerał i szczególnie one powinny po analizie jakości diety, konsultacji z dietetykiem, lekarzem czy przeprowadzonych badaniach rozważyć przyjmowanie wapnia w postaci suplementu.

Jak wykazaliśmy wcześniej, wchłanianie tego minerału zależy od obecności witaminy D (w postaci słońca latem lub sulplementu zimą), a prawidłowy transport wapnia do kości, od obecności witaminy K. Decydując się na suplementację wapniem warto brać pod uwagę kompleksy wapnia z witaminą D3 i K2.

 

Źródła:

(1) Proveg - Źródła wapnia w diecie wegańskiej,

(2) Vegetitian - Wapń w diecie roślinnej

(3) NHS.uk - Healthy eating as a vegan,

(4) Healthline - Vegan Calcium Sources

(5) PlantProof - Calcium on a plant besed vegan diet 

(6) NCBI - The Calcium Paradox

(7) NCBI - Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies