Na Wegańskiej Diecie 2 - co weganie powinni suplementować?

 

Skąd wiadomo, że dieta wegańska wymaga suplementacji?

Suplementacja na diecie wegańskiej to temat rzeka, temat sporów doświadczonych wegan i temat spędzający sen z powiek weganom początkującym. Skąd w ogóle pomysł, że konieczna jest suplementacja diety wegańskiej czyli jej uzupełnienie suplementami z fiolki? Badania prowadzone w ciągu ostatnich 20 lat w wielu ośrodkach naukowych na świecie wykazały, że dziecięciu ważnych dla zdrowia i kondycji składników odżywczych weganie spożywają w istotnych ilościach mniej niż nie weganie, a także mniej niż zaleca WHO.

Czy weganie mają niedobory?

Adventist Health Study-2 (2013) oraz projekt badawczy EPIC-Oxford 2003 z powtórzeniem w roku 2016 wykazały, których z ważnych składników odżywczych weganie spożywają w swych posiłkach przeciętnie mniej niż osoby nie stosujące żadnej diety. Okazało się, że są to:

Czy weganie mają niedobory?

  • żelazo i selen - weganie spożywają go 10% mniej niż osoby nie stosujące żadnej diety ,
  • cynk - 20% mniej,
  • białko - 20% mniej,
  • wapń - 23% mniej,
  • witamina A (retinol) - 49% mniej,
  • witamina D3 - 53% mniej,
  • Omega-3 szczególnie DHA o 63% mniej.
  • witamin B12 - 65% mniej, a całe jej spożycie pochodzi z żywności fortyfikowanej.

Badania wykazały także obniżony poziom spożycia jodu (poniżej zleceń WHO czyli 100 μg/l).

Czy weganie muszą stosować suplementy?

Faktyczny poziom ewentualnych niedoborów wykazać mogą przeprowadzane regularnie badania lekarskie. Niedobory powstają indywidualnie, zależą od sposobu odżywiania i czasu przebywania na wegańskiej diecie jednak ponieważ wszyscy weganie narażeni są na powstanie niedoborów korzystna jest suplementacja profilaktyczna - zanim niedobory się pojawią. Nie należy też lekceważyć analiz lekarskich, a w uzasadnionych przypadkach warto robić badania poziomu witamin i minerałów w osoczu czy we krwi.

Co powinno być suplementowane przez wegan?

Najważniejsze suplementy dla wegan wymienione są tu w kolejności ważności dla zdrowia i szansy powstania niedoboru. Jest to przede wszystkim witamina B12 wegańska czyli mikrobiologicznego pochodzenia. Następnie Omega-3 pozyskiwana z alg morskich, a szczególnie kwasy DHA. Witamina D3 roślinna - pozyskiwana z porostów lub glonów. Witamina A - retinol, dostępna w wielu wegańskich multiwitaminach. Warto rozważyć też przyjmowanie suplementów wapnia, jodu czy zawierających cynk, żelazo i selen. A suplementacja witaminy D3 powinna być stosowana łącznie z witaminą K2.

Co musi być suplementowane przez wegan?

Suplementacja białka na wegańskiej diecie.

Suplementacja białka jest osobnym zagadnieniem, bo nie zawsze dobowe spożycie białka na poziomie o 20% niższym niższym od średniej w populacji jest niekorzystne. Optymalne spożycie, a więc i suplementacja białka na wegańskiej diecie zależy od wieku, płci, kondycji, a przede wszystkim od rodzaju aktywności.