Na wegańskiej diecie: BIAŁKO

 

Co z tym białkiem?

Jedną z częstych obaw dotyczących białka w diecie roślinnej jest obawa o jego jakość i ilość. Z badań nad odżywaniem się wegan wynika, że przeciętnie spożywają oni 20% mniej białka niż nieweganie. To fakt. Wiadomo jednak, że nieweganie spożywają go w codziennej diecie w nadmiarze, często nawet dwa razy więcej niż należy. Mitem jest natomiast zakorzenione przekonanie, że białko pochodzenia roślinnego przynosi nam mniej korzyści, że jest mniej wartościowe. Ale po kolei.

Norma spożycia białka.

Ile białka potrzebujesz dziennie? Białko to trzecia obok węglowodanów i tłuszczy niezbędna substancja odżywcza obecna w naszych pokarmach. Jest składnikiem każdej komórki naszego ciała. Buduje mięśnie, włosy i paznokcie, ściany naczyń krwionośnych, tkankę wszystkich narządów. Organizm wykorzystuje białko do regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów, i innych substancji organicznych. Ważne też, że organizm nie przechowuje go w taki sam sposób, w jaki magazynuje węglowodany i tłuszcze – oznacza to, że dla zaspokojenia potrzeb organizmu konieczne jest jego częste spożywanie.

ile białka na wegańskiej diecie

Ile białka potrzebne jest w codziennej diecie?

Według WHO zalecane dzienne spożycie białka to 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała – co oznacza, że osoba o wadze 60 kg musi spożyć ok. 50g czystego białka dziennie. Należy pamiętać, że jest to minimum. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, budujesz masę mięśniową, lub jeśli regularnie ćwiczysz Twoje potrzeby białkowe mogą zwiększyć się do 1,0-1,2 grama na kilogram masy ciała. Około 15-25% kalorii dostarczanych dziennie powinno pochodzić z białka. Chociaż białko jest z pewnością niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele kluczowych ról w funkcjonowaniu organizmu, nie potrzebujemy spożywać dużych jego ilości.

Jakość białka.

Białka, bez względu na to z jakiego źródła pochodzą zbudowane są z tych samych aminokwasów. O wartości odżywczej białka decyduje skład i proporcje aminokwasów czyli tak zwany profil aminokwasów. W białkach występuje łącznie 20 aminokwasów kanonicznych (podstawowych). Organizm ludzki może syntetyzować 11 z nich, pozostałe 9 znamy jako niezbędne aminokwasy, albo aminokwasy egzogenne ponieważ muszą pochodzić z pokarmów. Białko kompletne, o kompletnym profilu to takie, które zawiera wszystkie 9 aminokwasów niezbędnych. Białko, w którym występują one w optymalnych dla odżywiania proporcjach nazywamy białkiem wzorcowym - to białko jaja kurzego i biało ludzkiego mleka. Jego jakość określa się jako 100. Jest kilka pokarmów roślinnych, których białka zbliżone są jakości do białka wzorcowego. Są nimi komosa ryżowa (quinoa), gryka, nasiona konopi siewnych i soja.

jakość białka roślinnego

Źródła białka w diecie roślinnej.

Do pokarmów roślinnych zwierających w swoim składzie białko kompletne, poza wymienionymi wyżej należą także: amarantus (szarłat), spirulina i chlorella, nasiona chia, soczewica, groch, bób, łubin. Wysoko jakościowe białko znajduje się w wielu innych pokarmach. W pozostałych roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach. W produktach wysokobiałkowych jak tempeh, tofu czy seitan.

Przewaga białka roślinnego.

Czyste białko roślinne jest równie wartościowe co czyste białko zwierzęce. Przewaga białka roślinnego nad zwierzęcym poza kwestią etyczną i ekologiczną wiąże się ze składem pokarmów. Chodzi o substancje towarzyszce białku spożywanemu w pokarmach. W pokarmach stanowiących źródło białka roślinnego jest więcej tłuszczy wysoko nienasyconych, węglowodanów długołańcuchowych i błonnika, bogatszy, wszechstronny zestaw witamin i minerałów. W mięsie i nabiale odwrotnie, więcej tłuszczy, głównie nasyconych, więcej kalorii, zero błonnika, mniej różnorodny zestaw witamin i minerałów. Nie wszystkie rośliny zawierają białka o pełnym profilu aminokwasów korzystnie jest więc spożywać białka wraz z różnymi roślinami aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Różnorodność źródeł roślinnego białka to również dobry sposób, aby upewnić się, że spożywamy wszystkie witaminy, minerały i pozostałe składniki odżywcze korzystne dla zdrowia.

Kiedy potrzeba więcej białka?

Możesz potrzebować więcej białka, jeśli odczuwasz następujące symptomy:. Psychiczne i / lub fizyczne zmęczenie. Silna potrzeba drzemki w ciągu dnia. Dokuczają Ci częste urazy mięśni, skurcze lub bolesność mięśni. Masz problemy ze skupieniem i koncentracją uwagi.Tracisz masę mięśniową lub gdy mimo ćwiczeń mięśnie nie zwiększają swojej masy, Tracisz włosy lub gdy włosy i paznokcie stają się wiotkie i łamliwe. Rośnie Twoja podatność na oparzenia słoneczne. Masz bóle głowy, omdlenia lub nudności. Zły nastrój, niepokój lub przygnębienie. Zwiększ w swojej diecie pokarmy bogate w białko, zadbaj by była bardziej różnorodna, wprowadź do niej nowe źródła białka. Jeśli oczekujesz szybkiego uzupełnienia albo masz ponadprzeciętne zapotrzebowanie na białko (sport, ciąża, rekonwalescencja) stosuje wegańskie odżywki białkowe.

białko słonecznikabiałko bobubiałko dynibiałko grochu