Multiwitamina: kiedy brać i jaką wybrać?

 

Multiwitaminy to suplementy wielowitaminowe zawierające kompleksy witamin, minerałów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych, a czasem nawet ziół. Multiwitaminy i minerały to najbardziej popularne suplementy na rynku. Mogą występować w różnych formach:  tabletkach, kapsułkach, żelkach do żucia, proszkach czy płynach.

Przewaga multiwitaminy nad garścią witamin

Multiwitaminy to specjalnie dobrane zestawy witamin, opracowane przez specjalistów, którym warto zaufać. Gotowy, starannie dopracowany preparat wielowitaminowy jest skuteczniejszy niż samodzielnie dobierane witaminy. Jego skład będzie lepiej odpowiadał na konkretne potrzeby, lepiej unikał błędów zestawienia ze sobą wykluczających się nawzajem składników. Z reguły będzie też tańszy niż osobno kupowane i przyjmowane, pojedyncze witaminy i minerały.

Dedykowany skład

Rodzajów suplementów multiwitaminowych są na rynku setki. Każdy z nich odpowiada na konkretne potrzeby, a te bywają bardzo różne. Dzięki temu dostępne są preparaty dedykowane konkretnym grupom osób, mające skład najbardziej optymalny dla nich i odpowiadający na ich bieżące zapotrzebowania.

  • Wiek. Dzieci i młodzież w okresie wzrostu potrzebują większych dawek niektórych witamin i minerałów np. wapnia. Z wiekiem spada absorbcja witaminy B12, u osób starszych wzrasta też zapotrzebowanie na wapń i witaminę D.
  • Płeć. Przykładem zróżnicowanego zapotrzebowania na witaminy ze względu na płeć jest witamina E.
  • Szczególne potrzeby. U kobiet w okresie ciąży zmienia się zapotrzebowanie na witaminy, a wahania odchylają się w obie strony, np. na witaminę D - spada, podczas gdy na witaminy K czy właśnie E - wzrasta. Także inne zapotrzebowanie na suplementy będą miały osoby chore czy rekonwalescenci.
  • Styl życia. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie potrzebują nie tylko więcej energii, wzrasta  u nich także zapotrzebowanie, często wielokrotnie,  na wybrane witaminy. (tabela wg trec.pl)
  Dzienne zapotrzebowanie
Składnik U dorosłej osoby U dorosłej osoby aktywnej
fizycznie / sportowca
Witamina B1 (Tiamina) 1,1 mg 5-6 mg
Witamina B2 (Ryboflawina) 1,4 mg 5.15 mg
Witamna B3 (Niacyna) 16 mg 20-30 mg
Witamina B5 (Kwas Pantotenowy) 6 mg 15 - 30 mg
Witamina B6 (Pirydoksyna) 1,5 mg 4-6 m
Kwas Foliowy 200 µg 400 - 600 µg
Witamina B12 (Cyjanokobalamina) 2,5 µg 5-15 µg
Witamina C (Kwas Askorbinowy) 80 mg 400 - 1000 mg
Witamina A (Retinol) 800 µg 800 - 1000 µg
Witamina E (m.in Tokoferole) 12 mg 30 -50 mg
Witamina D  (Cholekarcyferol) 5 µg 10 µg

 

  • Pory Roku. Zimą nasłonecznienie w naszej szerokości geograficznej, jest niewystarczające, powoduje to obniżenie poziomu syntezy witaminy D w skórze pod wpływem słońca, a w efekcie masowo stwierdzane niedobory witaminy D3 u mieszkańców naszego kraju. Z kolei latem, obfitość świeżych zielonych warzyw bogatych w witaminę B pozwala nam na łatwe dostarczanie organizmowi wraz z dietą witamin z tej grupy.
  • Dieta. Stosowana dieta może dostarczać ilości witamin i minerałów odbiegających od zaleceń żywieniowych i zapotrzebowania organizmu. Ponieważ witamina B12 znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, osoby stosujące dietę roślinną są bardziej narażone na niedobór tej witaminy. Mogą u nich również występować niedobory wapnia, cynku, żelaza, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego nawet gdy stosujemy zbilansowaną dietę wegetariańską czy wegańską, warto włączać do jadłospisu żywność funkcjonalną, fortyfikowaną określonymi witaminami i minerałami (np. B12 w wegańskich serach czy wapń w roślinnym mleku) czy stosować suplementację multiwitaminami przeznaczonymi dla wegetarian i wegan, które nie tylko mają roślinne składniki (czyli wegańskie witaminy i minerały), i są zamknięte w roślinnych kapsułkach, ale zawierają też dokładnie te witaminy i takie dawki witamin, które są deficytowe na wegańskiej diecie.

Dobre i złe towarzystwo

Skład w kompleksach witamin dobierany jest w taki sposób, żeby wykorzystać synergię działania poszczególnych witamin oraz uniknąć zestawień, których jednoczesne zastosowanie osłabia siłę działania poszczególnych składników. Dobre multiwitaminy zawierające żelazo, nie powinny mieć w składzie miedzi, która znosi działanie żelaza. Jednak powinny zawierać cynk i/lub witaminę C, które poprawiają przyswajalność żelaza. Podobnie, preparaty zawierające magnez często mają też w składzie witaminę B6, która poprawia wchłanianie magnezu. Wiele kompleksów multiwitaminowych zawiera także wszystkie lub przynajmniej większość witamin z grupy B, które działają synergicznie, wzmacniając się nawzajem.

Multiwitaminy i minerały opracowane specjalnie dla wegan

Wegańskie suplementy wielowitaminowe to zestawy witamin i minerałów skonfigurowane specjalnie dla potrzeb wegan. Charakteryzuje je optymalny, przemyślany skład i odpowiednie proporcje witamin, mikro i makroelementów, których stosowanie pomaga uzupełniać wegańską dietę i ułatwiać jej prowadzenie. Zapobiegają niedoborom, wzmacniają odporność, poprawiają koncentrację, zmniejszają zmęczenie oraz działają wspomagająco i regulująco na wiele procesów i układów za pomocną jednej, dwóch tabletek dziennie. Wegańskie multiwitaminy to łatwy, wygodny sposób optymalizacji odżywania.

Decydując się na stosowanie suplementacji, zawsze należy wybierać renomowane marki produktów, dobierać witaminy do naszych potrzeb, przyjmować je zgodnie z zaleceniami tj. nie przekraczać zalecanych ilości dziennego spożycia.

 

 

Źródła: 

1. Normy żywieniowe (www.izz.waw.pl)

2. Jak działa multiwitamina (www.healthline.com)

3. Multiwitamina, jaki skład......? (www.medonet.pl)

4. Zapotrzebowanie na witaminy w sporcie (www.trec.pl)