Jaką wegańską witaminę B12 wybrać i jak dobrać dawkę?

Witamina B12 zwana inaczej kobalaminą należy do witamin egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie syntetyzuje samodzielnie i które musimy mu dostarczyć z pożywieniem. Występuje w takich produktach jak mięso, jaja, nabiał. Wegetarianie mogą nie pobierać z pokarmu wystarczającej ilości B12, a weganie nie dostarczają jej w ogóle i powinni ją suplementować.

Witamina B12 występuje w pokarmach w połączeniu z białkami. Gdy pokarm trafi do żołądka, dzięki kwasom żołądkowym i enzymom rozkładającym białko (tzw. czynnikom wewnętrznym) uwalniane są połączenia witamin i białek.

Ta obecna w suplementach, występuje w formie wolnej, która pomija etap rozkładu witaminy i białka. Od razu pojawia się w żołądku, a następnie ulega wchłonięciu w jelicie cienkim.

Wchłanianie witaminy B12 następuje różnie, w zależności od jej pochodzenia. Inaczej, jeśli pochodzi z pożywienia i jest wchłaniana przy udziale czynnika wewnętrznego. Inaczej, gdy pochodzi z formy wolnej, przyjętej jako suplement. W tym przypadku przyswajany jest jedynie drobny procent spożytej dawki witaminy. jakie postaci witaminy b12 wybrać

Po co nam witamina B12? Jakie są objawy niedoborów i czym grożą?

Witamina B12 odgrywa wiele ważnych ról w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Na zdrowie psychiczne

Witamina B12 jest m.in. odpowiedzialna za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Zapewnia prawidłowe działanie osłonek mielinowych, otaczających nerwy. Niepokojące objawy, jakie mogą wystąpić w czasie niedoboru witaminy w ramach tej funkcji, to drętwienie i mrowienie nóg i zaburzenia równowagi, zaburzenia chodu.

Witamina jest też pomocna w przetwarzaniu białek i w tej roli przeciwdziała osłabieniu i zmęczeniu, utracie pamięci, a także wpływa na poprawę zdolność koncentracji.

Kobalamina odgrywa również ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, adrenalina i in. W tym wypadku działa antydepresyjnie. Zbyt niski poziom powoduje poczucie rozdrażnienia, zmęczenia oraz obniżonego nastroju. Po co nam witamina B12

Zapobiega anemii, miażdżcy i innym, poważnym chorobom.

Prawidłowe stężenie witaminy B12 (oraz kwasu foliowego) odgrywa z kolei istotną rolę w syntezie hemoglobiny, w procesie produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów), a także regulacji stężenia homocysteiny. Nadmiar homocysteiny przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych i zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak zawał czy udar mózgu.

Lekarze wskazują także na powiązanie niedoboru witaminy B12 z chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2 czy nawet nowotworami.

Jakie postaci witaminy B12 są w sprzedaży i która jest najlepsza?

Zgodnie z Uchwałą Głównego Inspektoratu Sanitarnego (GIS) nr. 14/2019, na terenie Polski dopuszczone są do sprzedaży w sklepach suplementy, zawierające następujące formy chemiczne witaminy B12:

- Cyjanokobalamina-postać witaminy B12, która w organiźmie szybko przekształca się do metylokobalaminy. Jest bardzo stabilna, a więc wygodna do użycia w suplementach. To najtańsza i najpopularniejsza na rynku postać B12.

- Hydroksykobalamina-jest naturalną formą witaminy B12. Jej przewaga nad cyjanokobalaminą polega na tym, że łatwiej konwersuje do form biologicznie aktywnych. W porównaniu z innymi formami kobalaminy, jej stężenie we krwi, utrzymuje się najdłużej.

- Metylokobalamina-naturalna B12, która występuje w formie aktywnej i nie wymaga konwersji. Z tego powodu jest uważana za najlepiej przyswajalną wśród kobalamin.

- 5'deoksyadenozylokobalamina-naturalna i bioaktywna forma, która także nie wymaga przekształcenia by zacząć działać, jednak w przeciwieństwie do metylokobalaminy może być źle tolerowana.

Formy najczęściej wykorzystywane w suplementach przeznaczonych dla wegetarian i wegan to cyjanokobalamina i metylokobalamina.

Polski producent suplementów diety Formeds, pod koniec 2020 roku wprowadził do sprzedaży preparat sprzedawany jako "żywność specjalnego przeznaczenia", pod nazwą handlową Bicaps B12 MAX. W tym preparacie zastosowana została hydroksykobalamina, w wysokiej dawce 1000μg.

Metylokobalamina czy cyjanokobalamina, którą formę B12 wybrać?

Wg. dietetyczki specjalizującej się w diecie roślinnej Iwony Kibil, nie ma większego znaczenia czy suplementując witaminę B12 w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, wybierzemy metylokobalaminę czy cyjanokobalaminę. Cyjanokobalamina jest bardziej stabilną postacią kobalaminy. Ponieważ jest łatwiejsza w przechowywaniu, bardziej odporna, jest częściej wykorzystywana nie tylko w suplementach diety, ale także do fortyfikacji witaminą produktów spożywczych przeznaczonych dla wegan, w tym napojów roślinnych. Zaletą metylokobalaminy jest to, że pozostaje w organizmie znacznie dłużej niż cyjanokobalamina. W przypadkach, gdy niedobór wynika z problemów z wchłanianiem, a nie źle zbilansowanej diety, metylokobalanina skuteczniej dostarczy organizmowi odpowiednią dawkę witaminy.

Jak dobrać dawkę B12?

Uchwała GIS nr 14/2019 obejmująca zalecenia dotyczące witaminy B12, otrzymała brzmienie:

"§1. 1. Określa się maksymalną ilość kobalaminy (witaminy B12) w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety na poziomie 100μg

2. Określona w ust.1 maksymalna ilość dotyczy suplementów dedykowanym osobom dorosłym."

Główny Inspektorat Sanitarny kieruje swoje zalecenia do osób dorosłych, odżywiających się tradycyjnie. Nie określa norm przeznaczonych dla osób na dietach eliminacyjnych, w tym wegetariańskiej i wegańskiej, które nie dostarczają sobie z pożywieniem odpowiednich dawek witaminy.

Lekarze i dietetycy, specjaliści diet roślinnych, zalecają stałe stosowanie suplementacji witaminą B12 osobom będącym na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi 2,4μg na dobę. Należy pamiętać, że przyswajalność kobalaminy z suplementów jest niewielka i wynosi, w zależności od opracowania naukowego, formy witaminy i mechanizmów wchłania, jedynie 1-2% dawki suplementu.

Dodatkowo niezależnie od stosowanej diety, na poziom wchłaniania witaminy B12 mogę mieć wpływ różne inne czynniki, w tym zaburzenia wchłaniania.

Dlatego najlepszą metodą oceny zapotrzebowania organizmu na witaminę B12 i odpowiedniego doboru dawki, jest przyjęcie zasady, że ocena następuje na podstawie badań kontrolnych i oznaczenia np. poziomu B12 w surowicy krwi. Badania kontrolne powinny być przeprowadzane cyklicznie, a w przypadku stwierdzenia niedoborów, skonsultowane z lekarzem. Jak dobrać dawkę witaminy B12

Czy produkty fortyfikowane witaminą B12 wystarczą do uniknięcia niedoborów?

Wg roślinnej dietetyczki Iwony Kibil: "spożywanie produktów wzbogacanych w B12 nie wystarczy, gdyż znajdują się w nich zbyt małe dawki tej witaminy. W 5-letnim badaniu przeprowadzonym w Polsce, wśród wegan, którzy spożywali te produkty, nie było niedoborów witaminy B12, jednak poziom witaminy B12 obniżał się w czasie badania istotnie."

Należy więc uznać, że nie jest to wystarczająca forma suplementacji B12.

Jak często i gdzie badać B12 we krwi? Ile kosztuje badanie B12?

Badanie poziomu B12 powinniśmy wykonać kilka miesięcy po przejściu na dietę wegetariańską czy wegańską, a następnie systematycznie je powtarzać, najlepiej raz do roku.

Analiza wyników powinna opierać się na wartościach referencyjnych podanych przez dane laboratorium. Wyniki badania odbiegające od wartości referencyjnych, zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem.

Badanie można wykonać w większości lokalnych laboratoriów działających przy przychodniach rejonowych oraz w prywatnych lecznicach. Nie jest potrzebne skierowanie od lekarza. Badanie jest płatne. Cena wykonania badania może się różnić w zależności od placówki, a w tych prowadzonych w ramach POZ, w 2020r. wynosiła około 30 zł.

Witaminy B12 dla wegan, w różnych postaciach i dawkach dostępne są na www.pureveg.pl